自我放松
　　
　　仰卧屈膝，两膝靠拢，双手平放身旁，双脚分开，略比臀宽。随着妊娠时间的增加，可以在膝下和脖子后放软垫以求更舒适。屈膝是为了让横膈膜处于放松的状态，膝盖靠拢可以减少对背窝部位造成的压力。
　　
　　两眼微闭，全身放松，呼吸频率放慢；慢慢吸入一口气，慢慢呼出。练习时不要咬紧上下齿，舌头保持柔软置于口腔底部。必要时可以盖上毛毯保持身体温暖。持续进行10 分钟，有助于舒缓肌肉和精神紧张。
　　
　　腹肌运动
　　
　　仰卧于床上，双手放于腰下，脚屈起，脚掌贴地。吸气时腰部微微向手上压下，呼气时放松全身。
　　
　　这项运动对减轻腰痛、增强腹背肌力量很有帮助，并有利于分娩。
　　
　　腹式呼吸
　　
　　1、仰卧于床上，放一个枕头于膝下，双唇自然合拢，用鼻子自然松弛呼吸。吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩。
　　
　　2、双手轻放于腹部，鼻子吸气并有意识地让空气到达体内手下方的位置，让气流带动两手自然分开。进行10 次有控制的深呼吸。不要让手臂、手或肩膀产生任何紧张感。
　　
　　3、将双手移至乳房下方以及乳房上方锁骨以下的位置，各重复10 次深呼吸，默记空气通过肺的各个部分时的感觉。
　　
　　4、以平常的方式呼吸10 次以放松身体，手臂置于身体两侧，手心朝上。
　　
　　腹式呼吸不但对放松身体、消除精神紧张和减轻疼痛非常有帮助，而且对于分娩时调整呼吸也很有帮助。孕妈妈做的过程如果觉得累可随时停下休息。
　　
　　舒缓腰椎运动
　　
　　将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外，慢慢半蹲下来。
　　
　　双手支撑着身体，头垂下，两肩及背部随着头部一起下垂，使脊骨弓起。
　　
　　抬起头来，两肩及背部随头部一起向上挺起，脊骨向下弯。
　　
　　这项运动可以减轻腰痛，增强腹背肌力量，训练骨盆腔底层肌肉，帮助生产过程顺利。练习次数不宜多，孕妈妈可根据自己的身体情况随时休息。
　　
　　下蹲有助于骨盆肌肉运动，增加其弹性，是最好的助生运动。经常“蹲一蹲”可减少难产的发生。需要注意，36 周后腹部已太沉重或32 周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲，要量力而行。
　　
　　会阴收缩运动（凯格尔运动）
　　
　　吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作），就像憋住大便、憋尿一样，闭气，持续3 ～ 5 秒再慢慢放松，吐气。
　　
　　休息、坐、躺、走路时，随时可做。可增强会阴与阴道肌肉的耐力、弹性及张力和控制能力，帮助分娩，亦可避免产后出现大小便失禁的情况，缓和生产时会阴撕裂伤。
本文来源： http://baby.ewsos.com/a/20151013/1186200.html