瘦腿普拉提动作

　　侧踢抬大腿内侧

　　1. 左腿弯曲，左手抓住左腿脚踝，臀部收紧，右腿伸直。

　　2. 呼气时，右腿向上抬起，吸气放下，重复5次，然后换腿再做。

　　锻炼部位：大腿内侧的肌群

　　作用：增加大腿内侧肌群的稳定性，同时减去大腿内侧的脂肪。

　　侧踢自行车

　　1. 侧卧，双腿伸直，吸气时左腿前提，屈膝。

　　2. 呼气，左腿向后向伸直。

　　锻炼部位：腿部肌群及腹部，髋关节的灵活性

　　作用：增加髋关节的灵活性，拉伸腿部肌肉。

　　瘦手臂普拉提动作

　　手臂绕圈

　　1.站立，保持骨盆中立位，肩膀下沉，双臂在大腿旁边，掌心朝前，吸气，然后呼气双臂直至向上举。

　　2.掌心向外翻，想像空气很厚重的感觉，用压力将双臂缓慢环绕向下。然后双臂保持伸直，双臂绕圈，重复30次，可根据自身情况增加绕圈的次数。

　　锻炼部位：肱三头肌，三角肌

　　作用：能快速减去手臂多余赘肉。

　　提臀普拉提动作

　　肩桥

　　1. 仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽。吸气卷动臀部抬高，呼气双手支撑身体。

　　2. 吸气，右腿上抬，膝盖指向天花板。做6~8次，换腿重复。

　　锻炼部位：臀部后侧，大腿后侧

　　作用：增加臀部后侧肌肉力量，塑造臀部曲线。

　　Tips：

　　1. 在练习普拉提时，每个动作尽量保持骨盆在整个身体中间的位置。

　　2. 练习普拉提不要只选择一个动作练习，要选择多个动作，全身的练习才有更好的效果。

　　3. 普拉提在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。

　　4. 在做普拉提的锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。

　　5. 不要在普拉提后做大强度练习器械，这只会让肌肉酸痛、抽搐，好不容易得来的“延伸”效果也会付诸东流。