3.产后10天后的饮食原则

　　①烹调多蒸煮少放油少盐、易消化， 杜绝生冷、油炸辛辣等刺激性食物。

制造乳汁不需要吃很多油，因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉，如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。因此，哺乳期饮食应减少油脂的摄入。烹饪方法选择炒、蒸、焖为宜，避免炸、烧、烤、熏、炖等方式。

　　②少喝奶白色的浓汤

在中国传统的认识中，汤是下奶秘方，各种鱼汤、鸡汤、猪蹄汤，煮得越浓越好，最好上面再漂一层油，下奶效果才好。但上述中，汤的奶白色来自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。而且会导致宝妈母乳中脂肪含量偏高，是引起宝宝肠绞痛的原因之一，而且也容易引起宝宝妈堵奶。所以妈妈在哺乳期间，不要喝油大的荤汤。

　③均衡膳食，谷物、蔬菜、肉类、水果都要摄取，每周食物种类在50种以上

除了引起妈妈回奶及宝宝肠胃不适的食物之外，建议妈妈摄取尽量多种类的食物，以当地当季食材为首选，以保证妈妈和宝宝的营养均衡。

肉类以瘦肉为主，补充胶原蛋白，如：红烧猪蹄、炖排骨、炖牛肉、清蒸鱼、红烧鱼等。

蔬菜、水果含有丰富的膳食纤维和微量营养成分，对母子双方都是十分重要的。同时，哺乳妈妈应该尽量少吃甜食，如蛋糕、甜味饮料等。

谷物包括白米、白面，也包括各种杂粮杂豆。早、晚餐可以喝一些杂粮杂豆煮成的粥，推荐优先用小米、红豆、黑米等食材。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，让宝宝受益，其中含有的膳食纤维，对预防便秘也有帮助。红豆有利水的功效，能祛除体内多余的水分。

喝汤时不妨只喝蔬菜汤。液体类最好喝低脂奶和酸奶，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

推荐一款好喝的下奶蔬菜汤：青红椒、豆芽、丝瓜、芹菜、紫甘蓝四种以上煮水，一碗多喂前喝，能够有效刺激泌乳，奶阵来的快。

　　④保证供应含钙丰富的食品

母乳喂养期间，妈妈身体钙流失严重，因此每日应摄入3种以上富含钙的食材。包括以下食物：

奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪

豆制品，包括卤水豆腐或石膏豆腐，各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品；

深绿色叶菜，包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜（带叶子）、芥蓝等；

海产类，包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等；

坚果和种子，包括芝麻粉、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。

　⑤遵循少吃多餐的进食原则，并坚持规律进餐、不暴饮暴食。

少吃多餐是指一天的总摄取量不变，但是增加吃饭的次数。少吃多餐的饱腹感持续更久，不会常有想吃东西的欲望，从而就达到了控制食欲的效果。可以缓减肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。

　一日除三餐之外，两餐之间要增加一顿加餐。

三餐的热量比可为4：4：2或者3：4：3（晚上有运动）。早吃好。丰盛的早餐可以让你回复旺盛的新陈代谢，也有助于中餐好好控制饮食，不至于吃的太多。中饭8分饱，尽量多种食物选择。这样的午餐可以为你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐份量。晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多东西。